Un anno di lavoro vero alle spalle, Antonio. Sei partito a 76, oggi sei a 73,8 con tutt'altra densità. Questo step chiude la definizione: dieta pulita, si cala con ordine sulla prima quota e si porta a casa la condizione, poi si apre il reverse. Tu esegui preciso e segna tutto: la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ≥ 4,5 L · sale 1,5 g a pasto · NEAT 12.000 passi · integrazione stabile. Il blocco intra con le 30 g di ciclodestrine resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia meno e basta". È chiudere con ordine il lavoro di questi mesi. Caliamo sulla prima quota tenendo la dieta pulita, difendiamo il muscolo con proteine alte e ferro fatto bene, e prepariamo il terreno al reverse. La base ce l'hai già. Adesso rifiniamo, senza fretta e senza svuotarti.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Si cala sulla prima quota tenendo la dieta pulita: scendi con ordine, senza tagli aggressivi. La condizione avanza mentre resti pieno e forte.
Proteine alte in tutte le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Nei giorni ON (A e B) i carbi salgono e c'è l'intra con le ciclodestrine. Negli OFF (A, B, C) scendono e lasciano spazio ai grassi. Il cibo segue il lavoro.
Quattro settimane per finalizzare, con l'ultima più carica di carbi. Da lì si apre il reverse: la vera base per costruire.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Antonio Gallo |
| Sesso | M |
| Altezza | 177 cm |
| Peso attuale | 73,8 kg |
| Esperienza | 7 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Pull · Push · Legs · Full) |
| NEAT | 12.000 passi/die fissi · no cardio |
| Struttura | 4 settimane pre-reverse · Day A/B ON + A/B/C OFF |
| Inizio | Lunedì 27 luglio |
Movimento di base fisso a 12 mila passi in questo step. È la spesa "silenziosa" che regge la discesa senza bisogno di cardio.
Idratazione stabile, almeno 4,5 litri al giorno. Costante, così la lettura del peso resta pulita.
Sodio stabile, 1,5 g per pasto. Non si taglia e non si gonfia: si tiene fisso.
30 g di ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con creatina, BLP e un pizzico di sale. Carburante che regge la seduta, già conteggiato nel Day ON.
177 cm per 73,8 kg, sette anni di ferro seri: non parti da zero, parti da una struttura costruita in un anno. Sei passato da 76 a 73,8 con molta più densità muscolare. Questo step chiude la definizione prima del reverse: quattro settimane per finalizzare la condizione senza svuotarti.
Si scende sulla prima quota tenendo la dieta pulita. NEAT a 12k, tecnica che si registra, in scheda aumenti le reps a parità di carico.
Quota gestita per far avanzare la condizione senza forzare. Precisione massima su pasti, acqua e passi.
Ultima settimana più alta di carbi: chiude il blocco e prepara il terreno al reverse.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Cinque giornate-tipo: Day A e B nei giorni di allenamento, Day A, B e C nei riposi. I carbi salgono nei giorni ON e scendono negli OFF; le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro medio di ogni settimana e i totali esatti di ogni giornata.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 47,1% | 31,2% | 21,7% |
| Settimana 2 | 42,8% | 33,7% | 23,5% |
| Settimana 3 | 48,0% | 31,2% | 20,8% |
| Settimana 4 | 57,5% | 27,2% | 15,3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A ON | 293 g | 172 g | 48 g | 2.288 |
| Sett 1 | Day B ON | 341 g | 181 g | 35 g | 2.396 |
| Sett 1 | Day A OFF | 192 g | 164 g | 65 g | 2.003 |
| Sett 1 | Day B OFF | 140 g | 160 g | 75 g | 1.870 |
| Sett 1 | Day C OFF | 241 g | 173 g | 55 g | 2.156 |
| Sett 2 | Day A ON | 253 g | 174 g | 45 g | 2.108 |
| Sett 2 | Day B ON | 303 g | 180 g | 34 g | 2.230 |
| Sett 2 | Day A OFF | 155 g | 165 g | 64 g | 1.858 |
| Sett 2 | Day B OFF | 100 g | 160 g | 75 g | 1.709 |
| Sett 2 | Day C OFF | 203 g | 172 g | 56 g | 2.000 |
| Sett 3 | Day A ON | 282 g | 161 g | 41 g | 2.136 |
| Sett 3 | Day B ON | 331 g | 170 g | 30 g | 2.269 |
| Sett 3 | Day A OFF | 181 g | 156 g | 57 g | 1.862 |
| Sett 3 | Day B OFF | 131 g | 150 g | 70 g | 1.750 |
| Sett 3 | Day C OFF | 231 g | 164 g | 50 g | 2.030 |
| Sett 4 | Day A ON | 354 g | 153 g | 34 g | 2.322 |
| Sett 4 | Day B ON | 402 g | 161 g | 21 g | 2.443 |
| Sett 4 | Day A OFF | 256 g | 146 g | 50 g | 2.042 |
| Sett 4 | Day B OFF | 201 g | 142 g | 60 g | 1.910 |
| Sett 4 | Day C OFF | 301 g | 153 g | 40 g | 2.171 |
Giorno di allenamento: carbi più alti e blocco intra a reggere la seduta. Ci sono due versioni, Giorno A e Giorno B: le alterni come da indicazioni. Scegli prima la versione, poi la settimana in cui sei. Pasti al grammo, niente a occhio.
Giorni di riposo: carbi più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre alte per difendere il muscolo. Niente intra. Ci sono tre versioni, A, B e C (C è la giornata più di scarica): scegli la versione e poi la settimana.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Le serie di warm-up non sono scritte ma falle: in genere 2 serie al 50% del carico da 4-5 reps, solo preparatorie, senza esaurire il muscolo. Poi entri nei set di lavoro: 2-3 set per esercizio, portati a cedimento tecnico, con esecuzione pulita e controllata.
La prima serie scritta è il top set: rep range più basso, cedimento tecnico oltre il quale la rep successiva la chiuderesti solo compensando e sporcando il movimento. La seconda è il back-off: rep range più alto, sempre a cedimento tecnico. Dove indicato ci sono drop, cluster o eccentriche lente: seguili come scritti nella scheda.
Recuperi dai 2 ai 5 minuti sui fondamentali (dove indicato diversamente, segui la scheda). Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, muscolo bersaglio che lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente.
Split su quattro sedute: Pull 1, Push 1, Legs, Full body. Ogni esercizio ha il suo schema di top set e back-off; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: supporta tiroide e sistema immunitario, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing.
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⚠ Myo-Inositolo e caffeina non sono ancora in mappa Tsunami: li ordini a parte (formati generici, facilmente reperibili).
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Antonio: movimento, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge. In questo step il NEAT alto sostituisce il cardio.
Idratazione costante, almeno 4,5 litri al giorno. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Sodio fisso, 1,5 g per pasto. Stabile per tutto il blocco, così il peso si legge senza rumore.
Pasti pesati e standardizzati, versione per versione. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio la sera, Sleep Aid e DrenPure Night pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (4 settimane).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio se ti serve. Tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Thyroid · 3 cps pre-colazione | ogni giorno | Tsunami · RS15 |
| GlycoPure (ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | giorni ON | Tsunami · RS15 |
| Creapure (creatina) · 5 g intra | ogni giorno | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 7 g intra (giorni ON) | giorni ON | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni giorno | Tsunami · RS15 |
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| Omega-3 IFOS · Vit C · Multivit · Vit D3+K2 · colazione/cena | ogni giorno | Tsunami · RS15 |
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| Magnesio bisglicinato · post-workout | ogni giorno | Tsunami · RS15 |
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
